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高级
2018-07-31

高级健身计划


周一/周三/周五
1、胸部
杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个
上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个
哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个
双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个

直臂过顶举:3组,每组15个。

2、背部
引体向上:4组,每组10个
窄握引体向上:4组,每组10个
T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个

俯身杠铃划船:4组,每组8至12个

3、大腿
深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组
肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个
斜板深蹲:3组,每组10个
腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个
站姿腿屈伸:4组,每组10个

直腿硬拉:3组,每组10个

4、小腿
骑驴提踵:4组,每组10个
站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个
5、腹肌
仰卧起坐: 3组,每组25个
俯身转体: 每边100个
器械仰卧起坐: 3组,每组25个
仰卧起坐: 50个
周二/周四/周六
7、肩部
杠铃颈后推: 5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组
哑铃侧举: 4组,每组8个
俯身哑铃侧平举: 4组,每组8个
哑铃耸肩: 3组,每组10个
8、上臂
交替哑铃弯举: 5组,每组分别为15、10、8、6和4个
上斜哑铃弯举: 4组,每组8个
单臂哑铃弯举: 3组,每组8个
颈后单臂屈伸: 3组,每组10个
9、前臂
手腕卷曲: 4组,每组10个
反握卷曲: 3组,每组10个
10、小腿
坐姿提踵: 4组,每组10个
11、腹肌
反向卷体: 4组,每组25个
坐姿转体: 每边100个
仰卧起坐: 4组,每组25个


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