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中级
2018-07-31

中级健身计划


和初级计划其实差不多,只不过一个星期锻炼六天,只有星期日是一个全休日。一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上,训练量加大了。
我们将身体区域已经划分了一下,它们是:肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区、臀部、大腿、小腿,同样把腹部先剔除,剩下7个区域,无法安排在六个训练日,可以将臀部和大腿合并一下。如果每日锻炼一个部位可以这样安排:
●星期一:肩部、腹部;
●星期二:胸部;
●星期三:背部、腹部;
●星期四:臀部、大腿;
●星期五:手臂、腹部;
●星期六:小腿。
这只是一种组合方式,当然可以另外组合,但是不要将上下肢安排在一个训练日。除了腹部,其他部位一个周期只训练一次,不用考虑大肌群休息48小时原则了。这个计划属于初级向中级迈进阶段,作者把他定义为中级计划。读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整,只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以,尽量满足所有的原则。接下来就是分配动作的阶段:
●星期一锻炼肩部、腹部,肩部主要涉及三角肌,采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
●星期二锻炼胸部,胸部主要涉及胸肌,采用哑铃卧推(上斜、下斜、普通)和哑铃飞鸟。
●星期三锻炼背部、腹部,背部主要涉及斜方肌、背阔肌,采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
●星期四锻炼臀部、大腿,主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌,采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉。
●星期五锻炼手臂、腹部,手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌,采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
●星期六锻炼小腿,小腿主要涉及小腿三头肌,采用坐姿提踵、站姿哑铃提踵。
动作个数采用12个一组共三组,徒手腹肌训练项目为30个,具体计划见下表。


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