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初级
2018-07-31

初级入门运动大全

1、深蹲跳:腿部、臀部
要点:站距略宽于肩,深蹲起身的过程中垂直向上跳,尽可能地跳高。降落的同时下蹲。动作保持连贯。双手自然前后摆动借力,帮助起跳。
2、臀桥:臀部肌肉、腹部肌肉
要点:吸气挺髋,最高点左侧小腿与大腿呈90°,感受臀大肌顶峰收缩,稍停顿后,吸气下落,上背紧贴地面,脚跟不可踮起。
3、跪姿俯卧撑:胸大肌、三角肌前中束、肱二头肌
要点:双手撑地,距离略宽于肩。膝关节跪地,腹部收紧身体呈平板姿势。用胸、手臂力量将身体推离地面。
4、仰卧起坐:腹部肌群
要点:双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下。
5、收腹踢腿:腹部肌群
要点:双手撑地,头部朝前方看,腹肌要持续发力,收缩时速度尽量要放慢。
6、上斜俯卧撑:肱二头肌、胸大肌
双脚并拢,身体成一条直线, 然后前倾上身,双臂伸直,双手撑在椅子上,距离与肩同宽。弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触椅子。此时身体与地面的夹角约为 450 。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势。















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